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ビタミンの種類と役割

ビタミンが細胞の代謝に果たす役割は触媒機能です。触媒機能とは「化学反応の前後でそれ自身は変化しないが、反応の速度を変化させる物質」のこと。つまり、さまざまな代謝をスムーズに行うために、バランスのとれたビタミンの補給が必要不可欠なのです。
糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を、ミネラルとともに体内で調整するのがビタミンの役割です。

ビタミンは13種類あり、すべてがとれていないと働かず、肌荒れや手足のしびれ、だるさ、疲労などの体の異変を起こすのです。

ところで、13種類のビタミンとはどんなものがあるのでしょうか?
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸のビタミンB群と、ビタミンCがあります。
一方、脂溶性ビタミンには、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKがあります。

さらに、ビタミンではないが、ビタミンのような物質として、イノシトールやコリン、コエンザイムQ10、PABA、ビタミンP、ルチン、キャベジンなどがあるのです。


ビタミンをバランスよく摂取して、病気になりにくい体を作ることが大切なのですね。

2018-08-02 12:55:06

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『ビタミン』ってなんだろう?

「口内炎ができちゃった。ビタミン不足かしら・・・」
「タバコの吸いすぎでビタミンC不足だよ」
なんて言ってる方、いらっしゃいませんか?

『ビタミン』という言葉、よく耳にしますよね。
ビタミンとはいったい何なのでしょうか。

人の体は細胞でできています。細胞は、水、無機質以外に、たんぱく質・脂質・糖質や核酸などの有機化合物でできているのです。
体の中に摂取された栄養素は、消化され、いったん分解された後、細胞の中でそれぞれ特有の化合物が合成されます。
しかし、体内で合成できない化合物で、生命にたいへん重要な化合物があります。
それが、『ビタミン』なのです。
『ビタミン』は、食事などで必ず摂取しなければならない栄養素といえます。

『ビタミン』の中は、食事などから摂取する以外に、腸内細菌によってつくられ、供給されるビタミンもあります。

また、他に『ビタミン』によく似た働きをする『ビタミン様物質』という栄養素もあります。

蕎麦に含まれる「ルチン」や「ビタミンP」、キャベツに含まれる「ビタミンU(キャべジン)」、ビタミンQとも呼ばれる「コエンザイムQ」などがこれに含まれます。

2018-07-25 12:02:44

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スタミナたっぷりジンギスカン♪

毎日ほんと、暑いですね~!
暑くて食欲、料理欲がなくなっても、ちゃんと食べないと夏を乗り切れない。
冷たいものばかりだと身体を冷やしてしまいます。
スタミナ料理といえば、肉、肉、肉!
お肉の中でも、ラム肉は高タンパク低カロリーのお勧め食材です。
暑さを吹き飛ばすべくつくった料理がこれ。



【ジンギスカン】
材料

★ラム肉の切り落とし 1パック
★玉ねぎ 1個
★パプリカ 1個
★もやし 1袋
★パクチー 1袋
★長ねぎ 1/2本
★にんにく 4かけ
★しょうが 1かけ
★赤唐辛子 3本
★サラダ油 適量

 

合わせ調味料

★紹興酒  大さじ2
★しょうゆ 大さじ4
★酢 大さじ2
★砂糖 小さじ2
★ごま油 小さじ2

1.合わせ調味料を混ぜておく。

2.ラム肉をひと口大に切る。

3.玉ねぎを5mm幅に、パプリカは種を取って細切りにする。

4.長ネギを半分に切り、斜め切りにする。

5.パクチーをざく切りにし、茎の部分と葉の部分に分けておく。

6.にんにくとしょうがをみじん切りに、赤唐辛子を輪切りにする。

7.すきやき鍋に油を入れ、にんに、としょうが、赤唐辛子を弱火で炒める。

8.香りが出たらラム肉を加え、軽く塩こしょうして炒める。

9.玉ねぎ、パプリカを加えて炒める。

10.長ネギ、パクチーの茎の部分を加えて炒め、合わせ調味料を加える。

11.火が通ったら、パクチーの葉の部分を乗せてできあがり!

濃いめの味付けで、ごはんも進みます。
もちろん、キンキンに冷えたビールともぴったり☆
もりもり食べて、暑さに負けないカラダづくりをしましょ~。

2018-07-19 13:58:52

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人の身体に不可欠な三大栄養素『たんぱく質』編

「アミノ酸」という言葉はみなさんよくご存知ですね?
ところで、アミノ酸っていったいなんでしょうか。
アミノ酸というはたんぱく質の消化の段階で作られる物質なんです。
たんぱく質は、人の体を構成する物質で水の次に多い物質です。
筋肉や血液、髪の毛、爪、心臓などの器官を構成する栄養素なんですね。
体の組織の成長と発達、健康保持、日常生活を支えるために必要不可欠なものなのです。

活性酸素に対抗する酵素や抗体などもたんぱく質によって作られ
ます。
また、炭水化物や脂質のように熱やエネルギー源としても使われ
ます。

さて、先ほど登場したアミノ酸ですが、アミノ酸には体内で合成される非必須アミノ酸と食物などから摂取する必要がある必須アミノ酸があります。
非必須アミノ酸は11種類、必須アミノ酸は9種類。
必須アミノ酸9種類、みなさんも耳にしたことがあるかもしれま
せん。

●リジン
●ロイシン
●イソロイシン
●スレオニン
●フェニルアラニン
●トリプトファン
●バリン
●メチオニン
●ヒスチジン

以上が必須アミノ酸です。
これらは、全部そろって他のアミノ酸を合成することができるので、すべてをバランスよく摂取する必要があります。
つまり、食事をバランスよくとらないと、必須アミノ酸が十分に摂取できないということなのです。

成人が一日に必要な量は50~60gと言われています。
動物性、植物性両方のたんぱく質を合わせてとることをお勧めし
ます。

2018-07-13 12:46:26

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チキンマカロニグラタン

梅雨明けしたと聞いたけれど、梅雨が戻ってきたかのようなお天気ですね。
しとしとと降る雨の日には、ちゃちゃっとつくる料理より、少し手間をかけてつくってみたい、
なんて思ったりします。

子どものころはよく食卓に登場したグラタンだけれど、大人2人の暮らしではあまり登場する機会がない。
なんだか無性に食べたくなってつくってみました♪



写真に納まりきらないくらい大量になってしまった。
【チキンマカロニグラタン】
材料
★鶏もも肉のこま切れ 1パック
★玉ねぎ 1/2個
★マカロニ 1袋
★とろけるチーズ 適量
★パン粉 大さじ1
★オリーブオイル 適量
★塩こしょう 適量

ベシャメルソース
★バター 3かけ
★小麦粉 大さじ2と1/2
★牛乳 400ml
★コンソメキューブ 1個
★塩こしょう 少々

1.鍋にバターを入れて火にかけ、弱火でじっくりと溶かす。

2.バターが溶けたら小麦粉を少しずつ加え、だまができないようにかき混ぜる。

3.とろりとしてきたら牛乳を加えて火を強め、混ぜる。

4.コンソメキューブを砕き、鍋に加える。

5.味をみて、足りなければ塩こしょうを加える。

6.玉ねぎを薄切りにする。

7.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を加えて炒め、塩こしょうする。

8.玉ねぎを加え、しんなりとするまで炒め、ベシャメルソースと絡めておく。

9.鍋にたっぷりと湯を沸かし、塩大さじ1を加えて、マカロニを表示の倍弱の時間で茹でる。

10.グラタン皿にマカロニを入れ、ベシャメルソースと具を乗せて、とろけるチーズを乗せ、200℃のオーブンで15分ほど焼く。

11.途中パン粉を乗せて焼き、こんがりと焼き目がついたらできあがり!!

 久しぶりのグラタン、うまうまでした♪
キリリと冷えた白ワインとの相性、抜群ですよ~!

2018-07-06 10:45:11

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人の身体に不可欠な三大栄養素 『脂質』編

脂質には、バターやラード、牛脂などの動物性脂肪と、鰯や鰊などの魚油、さらにキャノーラ油、紅花油、オリーブオイルなどの植物油があるんですね。

脂質は胆嚢から分泌されている胆汁酸と十二指腸の消化酵素よって、グリコーゲンと脂肪酸に分解されます。
そして、エネルギー源や脂肪として蓄えられ、体温の維持などに働いているんです。

脂質の主な構成成分は脂肪酸です。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸は陸上の動物の脂に多く、コレステロール値を上昇させます。逆に不飽和脂肪酸は、植物油に含まれるオレイン酸、リノール酸のほか、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などで、コレステロール値を下げ、生活習慣病を予防します。

コレステロールは動脈硬化の要因にもありますが、体を維持するためには不可欠。

ただし、コレステロール値が高い方、中性脂肪が気になる方は、青魚や植物油を食事に取り入れるのことをお勧めします。

2018-06-26 14:30:28

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じゃがいものチヂミ風

梅雨だから仕方ない、とはいうものの、雨続きで気分も滅入りがちですね。
青々と澄んだ空が懐かしい・・・。
そんなときは好きなことをして、少しでも気分よく過ごしたいものです。

最近マイブームなのが、韓国料理づくり。
韓国のバラエティ番組『三食ごはん』を観て、ますます韓国料理作り熱がヒートアップしてきました。
趣味は、新大久保での食材探し、とも言えるかも?!

そこで、なんちゃって韓国料理をつくってみました~♪



【じゃがいものチヂミ風】

材料
★じゃがいも 大きめ3個
★ベーコン 2枚
★青ネギ 1本
★小麦粉 大さじ2
★塩 小さじ1/2
★サラダ油 少々
★ごま油 少々

調味料
★しょうゆ 大さじ2
★酢 大さじ1
★コチュジャン 小さじ2/3
★ごま油 小さじ1/2

1.じゃがいもは皮を剥き、すりおろす。

2.すりおろしたじゃがいもに、小麦粉と塩を加えてよく混ぜる。

3.ベーコンは2cm幅に切る。

4.青ネギは3cm長さに切る。

5.たれの材料を混ぜ合わせておく。

6.フライパンにサラダ油をごま油を入れて熱し、じゃがいもを丸型に入れる。

7.じゃがいもの上に青ネギとベーコンを乗せ、両面をよく焼いたらできあがり!

 

2018-06-20 15:38:03

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ビタミンたっぷり♪ラタトュイユ



梅雨が明けると、うだるような暑さの夏がやってきます。
ジリジリと照りつける太陽。
ちょっと動くと流れ落ちる汗。
暑い、という言葉を発するのさえ面倒に思えてきます。
食事をつくるのもめんどくさい。
揚げ物なんて、もってのほか。

でも、一度にたっぷりとつくっておけば楽チン、ビタミンたっぷりな料理がここにあります!
その名も、ラタトゥイユ♪
つくった日は温かいままで、翌日は冷やして食べてもGOOD。
パンに乗せれば朝食に、バターライスの上に乗せ、とろけるチーズをかければドリアにも。
夏のおすすめレシピです。

【ラタトゥイユ】

材料
★玉ねぎ 2個
★トマト 4個
★なす 2本
★ズッキーニ 1本
★パプリカ 1個
★にんにく 1かけ

★トマトペースト 大さじ1
★ローリエ 1~2枚
★ブーケガルニ 1袋
★砂糖 少々
★塩・コショウ 適量
★オリーブオイル 適量

1.トマトは湯むきをし、種をとって角切りにする。

2.玉ねぎとパプリカは角切りに、なすとズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。

3.にんにくの皮をむき、芯を取って包丁の背でつぶす。

4.厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、なすとズッキーニを炒め、塩コショウし、焼き色がついたら一度取り出す。

5.同じ鍋にオリーブオイルを加え、にんにくを弱火で炒め、香りが出たら少し火を強め、玉ねぎを加えて炒める。

6.玉ねぎが透き通ってきたら、パプリカ、トマトを加えて炒め合わせる。

7.なすとズッキーニを戻し入れ、トマトペースト、ローリエ、ブーケガルニ、砂糖を加え、塩コショウで味を調えて蓋をし、中弱火で30分ほど  煮込む。

8.味をみて、塩コショウを加えたらできあがり!
 

2018-05-29 11:55:07

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人の身体に不可欠な三大栄養素 『糖質編』

「三大栄養素」とは、人が生命を維持するために不可欠な
糖質・脂質・たんぱく質のことを言います。
これらは体を動かすエネルギー源になる栄養素なのです。

今回はその中の『糖質』についてお話しますね。
『糖質』は、ご存知のとおり砂糖の他、穀類、いも類など
の主成分で、炭水化物を構成する成分の一つです。
炭水化物抜きダイエット、なんて言葉も聞きますが、
炭水化物は体を構成し、筋肉の栄養や体温を維持する
のに大切な栄養素なんです。

体に取り込まれた『糖質』の半分はエネルギー源として
利用されます。
『糖質』は、体だけでなく脳や神経系に対するエネルギー
源でもあるんですね。
そして、残りの『糖質』は、グリコーゲンとして、また中性
脂肪に変換されて体内に蓄えられます。

『糖質』は、
単糖類二糖類多糖類
の3種類に分類
されます。
単糖類
は、ブドウ糖や果糖。
二糖類
は、麦芽に含まれる麦芽糖、砂糖の主成分で
ある蔗糖、哺乳類の乳汁に存在する乳糖などがあります。
多糖類
は、穀類やいも類に含まれるでんぷん、動物の
体内に蓄えられているグリコーゲン、炭水化物の中で
消化・吸収されずに残る食物繊維などがあります。

食物繊維は栄養素の吸収を緩やかにし、有害物質を
排泄するなどの作用があるとして注目されています。
以前は日本人は食物繊維不足は考えられませんでした。
しかし、最近は食生活の欧米化に伴い、食物繊維が不足。

生活習慣病の増加の一因にもなっているのです。

2018-05-22 11:17:24

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高脂血症を予防するには

高脂血症は、遺伝的要因や臓器機能障害といった要因以外
にも、加齢などの要因もあります。
しかし、8割以上が運動や食事などの生活習慣に関連した
原因なのです。
つまり、食事のバランスを考え、適度に運動するなど生活習慣
を見直せばある程度防げる病気、ということなのですね。

さて、高脂血症を予防する食事とはどのようなものなので
しょうか。
高脂血症の予防・治療のための食事の基本は、カロリーの
コントロールと栄養バランスの維持です。


1.偏らず、バランスのよい食生活をする
2.腹八分目にする
3.ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとる
4.脂肪の摂取量を控える
5.飽和脂肪酸(動物性脂肪)1に対して、不飽和脂肪酸
  (植物性脂肪や魚の脂)を1.5~2の割合でとる
6.コレステロールを多く含む食品を控える
7.節酒する
8.砂糖や果糖を控える

さらに、軽いジョギングやウォーキング、水中ウォーキング
など、軽い有酸素運動を続けることをお勧めします。

ところで、コレステロールという言葉をよく聞きますが、
多く含む食品というのはどのようなものなのでしょう。
イカ、タコ、魚卵、鶏卵、マヨネーズなどはコレステロールを
多く含みます。
それ自体はコレステロールを含んでいない、あるいは少なく
ても、体内のコレステロール値を上げてしまう食品もあるん
ですね。
それが、ポテトチップスやチョコレート、ケーキなどです。
逆にコレステロール値を下げるのが、植物油や海藻類、
青魚といった食品です。

ビタミンやミネラル、食物繊維を、糖質・脂質・たんぱく質
などとバランスよくとって健康な毎日を送りましょう。


 

2018-05-11 12:17:44

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